Escalopes de poulet sur lit de légumes et quinoa

Le quinoa est un véritable booster de magnésium! 100 g de ces petites graines couvrent déjà la totalité des besoins quotidiens en magnésium.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 200 g de potiron
  • 100 g de brocoli en bouquets (surgelés)
  • 1 gros poivron jaune
  • 100 g de petits pois (surgelés)
  • 3 c. s. d’huile de colza
  • Sel, poivre
  • 600 ml de bouillon de légumes
  • 200 g de quinoa
  • 4 escalopes de poulet de 150 g
  • 100 ml d’eau minérale gazeuse
Sans lactose, sans gluten

Préparation

  • Laver et essuyer les escalopes de poulet. Bien laver les graines de quinoa sous l’eau courante dans une passoire.
  • Peler l’oignon et le couper en dés fins. Laver le poivron, le couper en deux, l’épépiner puis le couper en morceaux d’une bouchée. Décongeler les brocolis et les petits pois dans un égouttoir. Peler le potiron et le couper également en petits morceaux.
  • Porter le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole. Cuire le quinoa dans le bouillon de légumes 15 minutes puis l’égoutter. Entretemps, porter à ébullition 300 ml d’eau salée dans une autre casserole. Cuire les morceaux de potiron, les bouquets de brocoli et les petits pois dans l’eau salée pendant 7 minutes. Égoutter ensuite le tout.
  • Faire chauffer 1 c. s. d’huile dans une poêle antiadhésive à bord haut. Faire transpirer l’oignon en dés, ajouter les morceaux de poivron, presser l’ail et faire revenir le tout pendant 2 à 3 minutes en remuant. Ajouter les légumes cuits et le quinoa, saler, poivrer. Maintenir le quinoa aux légumes au chaud à feu très doux.
  • Dans une autre poêle antiadhésive, chauffer 2 c. s. d’huile et faire dorer les escalopes de poulet sur les deux faces. Mouiller avec un jet d’eau minérale gazeuse, réduire le feu, couvrir et continuer la cuisson des escalopes de poulet à feu moyen pendant 6 minutes.
  • Servir le poulet sur le quinoa aux légumes.

Conseil:

Il est important de bien passer le quinoa sous l’eau avant de le cuire pour éliminer grâce à ce lavage méticuleux les saponines qui adhèrent aux graines et donnent un goût légèrement amer.

Valeurs nutritionnelles par portion:
444 kcal, matières grasses 11 g, glucides 38 g, protéines 46 g, magnésium 210 mg

Par portion: 210 mg de magnésium = env. 2/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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